准备锻炼身体求一份详细的健身计划

发布时间:2019-11-04编辑:admin浏览:

  身高171cm,体重57KG,感觉有点偏瘦,想锻炼一下..以前没有锻炼过,希望大神门给个详细的计划....不用锻炼成肌肉男,只要身材能够在健硕一点就好了.....初学者没什么经验,健身房锻炼的...

  身高171cm,体重57KG,感觉有点偏瘦,想锻炼一下..以前没有锻炼过,希望大神门给个详细的计划....不用锻炼成肌肉男,只要身材能够在健硕一点就好了.....初学者没什么经验,健身房锻炼的时候注意什么也希望大神指点一下...没有请健身教练,器械使用是不是直接可以让教练教呢??

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  我建议(只是本人的建议)早晨:适量运动。 因为毕竟要上学或上班,如果运动量大的话会四肢瘫软,会影响到正常动作比如:走路、抬胳膊等简单动漫、动作。 晚上:晚上锻炼可以运动量加大。毕竟晚上有较长的休息时间,可以恢复大量的精力和体力。长时间锻炼后早上起床精神会很好哦。呵呵、、2:锻炼内容俯卧撑、仰卧起坐、迎体向上、哑铃、蹲下起立、跑步,和一些简单的体操也可以。比如:扩胸运动、振臂运动等。(注意:运动要适量,一口吃不成胖子!一开始锻炼或长时间没锻炼的,一定要注意!即使可以做俯卧撑20下,第一天也要做成10下!!!慢慢加运动量,否则会造成肌肉拉伤或酸痛的现象。)3:做哪些运动会锻炼到身体哪些部位的肌肉。俯卧撑:从双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种1.超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力2.宽距俯卧撑:大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌3.中距离俯卧撑:略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌4窄距俯卧撑:小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)迎体向上:练习背肌,和二头肌肉蹲下起立:可以锻炼大腿肌肉。

  哑铃:哑铃锻炼的就比较全面了。腹肌、背部肌肉、胸肌、不过..主练腕力、二头肌、三头肌和胸肌。

  明白了吧?这点自己注意。 呵呵、我建议如果楼主对自己身高不满意晚上喝一杯牛奶。体质弱可以配合吃些营养片(黄金搭档挺不错的) 另外、运动会出大量的汗,所以补充水分也非常重要。尤其是晚上,否者会容易上火。

  呵呵,希望楼主健身成功,毅力哦。 像我就已经锻炼近6年了。 加油 手打,望采纳。

  健身之前不能吃的太饱,但也不能空腹,可以吃香蕉和牛奶,饭后40分钟到一个小时才可以锻炼,而且饮食很重要,肌肉也时需要营养才能成长的,所以要合理饮食!下面给你一些建议,要想塑型就不能吃含脂肪的东西,尽量减少摄入动物油和啤酒,我教练炒菜都不放油,多吃牛瘦肉,鸡胸肉!最重要还有蔬菜和水果,因为大量出汗你会流失很多维生素和钙,所以要即使补充,我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。1热身运动 大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。

  2力量运动星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

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  有目标就好办了!你的目标是身体看起来比较健硕,结实!首先我要说的是,你确实有些偏瘦,想要健硕一些,就需要增加点体重。毕竟肌肉也是肉啊,有了肉的基础,才能练出你想要的肌肉。因为你不是想要做一个肌肉男,那么,健身房其实不用去。日常注意一些锻炼,就可以达到你想要的目的。比如,坚持晨练和晚练。需要注意的是准备活动要充分,然后进行一些剧烈运动,可以带动全身每一处运动!自己买上一对哑铃,一个健身椅,一条健身毯。随时有时间随时进行运动。比如我在公司就放着一对哑铃,没事就举举。

  当然,我对你的最重要的建议还是体重。需要增加一些。开奖记录2017年完整版在全市获得投资的人工智能企业中,。171cm怎么也得65-70公斤。实线公斤,就肚子显的大点,因为常年喜欢打篮球,腿上和胳膊上没有赘肉。对了对了,有一个自己喜欢的体育运动是再好不过的了,我就喜欢打篮球。得益于此,我的腿部肌肉比较发达。

  展开全部刚开始没有基础还是慢慢的来好,我也171可是73KG健身三年多了。先谈注意事项吧,首先要学会保护自己,千万别看别人玩大重量的就跟着学,这点最重要。其次就是学习模仿的过程全从小重量开始,不懂的地方记得咨询教练毕竟你是花了钱的顾客他不敢怠慢你的。

  每周最少锻炼三次,或每隔一天锻炼一次,每次约60-90分钟,以后逐步延长。每次锻炼应包括准备(暖身)活动(约10分钟)至于无氧器械时要分几个大的部分来,1、肩部2、胸部3、背部和大臂4下肢肌肉《腹肌特殊可以天天练习,倒三角还是很漂亮的》没个肌肉群的练习都不要连续的来,要让肌肉最少有一天的休息时间。

  具体的动作练习,建议你学习网上视频,找一些国外的模仿最好,动作比较新颖效果好,切忌不懂就问教练,如果练习中骨头异响的立马停止该动作练习,别的就没什么特别值得注意的地方了。希望帮到你,加油!!!

  展开全部不需要。因为,你的身高171CM、体重57KG,在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;

  二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);

  五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃(10~15KG)的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。以上各条,在健身房同样适用。但是,贵在持之以恒。只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?祝您成功!本回答被网友采纳

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